Готовимся к тренировке вместе с фитнес-клубом X-Fit

Мастер-тренер по теннису федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Алина Суфиярова даёт рекомендации по одному из главных компонентов тренировочного занятия спортсмена - разминке.

Разминка - это необходимая часть любой тренировки по теннису, позволяющая подготовить спортсмена к предстоящим нагрузкам. Каждый теннисист должен обязательно включать комплекс разминочных упражнений в свой тренировочный процесс. Упражнения в ходе разминки позволяют разогреть мышцы, увеличить скорость их сокращения, размять суставы, и снизить вероятность травм.

В разминочный комплекс должны входить общие и специальные упражнения. Интенсивность выполнения разминки немного увеличивается от начала к концу, длительность составляет в среднем 10-15 минут.

Разминку лучше всего начинать с аэробных упражнений.

Упражнения:

• Бег в спокойном темпе на небольшую дистанцию (3-5 кругов вокруг теннисного корта). Для разогрева мышц.

• Движение приставными шагами правым и левым боком. Это упражнение часто применяется во время игры в теннис.

• Движение скрестным передним и задним шагом. Оттолкнитесь от земли «наружной» ногой и заведите ее за внутреннюю ногу так, чтобы ноги перекрестились.Туловище при этом не разворачивайте.

• Движение спиной вперед;

• Бег с выносом прямых ног вперед;

• Бег с высоким подниманием бедра. Такой бег выполняется в медленном темпе с носка, спина прямая, бедро, при этом, поднимается достаточно высоко (параллельно полу).

• Бег с захлёстом ног назад. Колено старайтесь держать вертикально; как можно более глубоко сгибайте ногу в колене; не падайте вперед, плечевой пояс расслаблен.

• Бег с отталкиваниями ("Олений бег"). Толкающая нога прямая, другая нога уходит вверх, выполняя скаковое движение. Важно сосредоточиться на мощном подскоке и выполнять упражнение на довольно высокой скорости.

• Бег с прыжками из стороны в сторону (Конькобежный бег). Развивает переднюю поверхность бедра, способствует улучшению баланса.

• Прыжки на одной ноге, попеременно меняя ногу.

• Бег с ускорением (Бег с максимальной скоростью). Выполняется три раза по 20 метров.

Для аэробной разминки также хорошо подходят прыжки со скакалкой:

• Ноги вместе, в стороны или чередование;

• На одной ноге или чередование;

• Подгибание коленей вверх или ноги в стороны;

• Просто стоя или прыжки во время лёгкого бега.

После аэробной нагрузки продолжим разминку суставов.

Упражнения:

• Разминаем шею, плавно наклоняя голову вперед и назад, затем наклоняем влево и вправо, делаем круговые движения в одну и другую стороны.

• Разминаем кисти, сжимая в кулаки и выполняя вращательные движения в одну, а затем в другую сторону. Сомкнув руки в замок, растягивайте суставы пальцев.

• Переходим к разминке локтевых суставов. Вытяните руки в разные стороны, после чего сделайте вращательные движение сначала вперед, затем назад, постепенно увеличивая темп вращения.

• Разминаем плечевые суставы, делая маховые движения прямыми руками с максимальной амплитудой, сначала вперед, потом назад. После этого ставим руки в противоположное положение (одну сверху другую снизу), и начинаем вращение. Это упражнение выполняет сразу две задачи. С одной стороны мы разминаем суставы, с другой улучшаем координацию.

• Далее следует разминка поясничного пояса. Поставьте ноги на ширину плеч, а руки положите на пояс. Теперь выполняем наклоны корпуса влево и вправо, затем осуществляем вращательные движения, наклоняемся, касаясь правой рукой левой ноги.

• Делаем упражнение мельница: встаньте прямо, ноги должны быть на ширине плеч, стоять нужно на полной стопе; наклонитесь вперед на 90 градусов; правую руку поднимите вверх, левую — опустите вниз; начинайте вращать руками. При этом рука, которая находится внизу, должна тянуться к носку противоположному руке.

• Теперь перейдем к разминке коленных суставов. Необходимо поставить ноги вместе и немного согнуть их в коленях. После чего совершайте вращательные движения по часовой, а затем против часовой стрелки, положив руки на колени.

• Выпады вперед и назад. В упражнении задействованы передняя часть бедра и паховые мышцы.

• Завершаем разминку разогревом голеностопа. Необходимо поочередно поставить правую и левую ногу на носок, и проделать вращательные движения как по часовой стрелке, так и против.

На этом можно считать разминку завершённой и переходить к основной тренировке.